Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso che il corpo non può produrre da solo. In quanto essenziale per il corpo, sono indispensabili per la sopravvivenza. Gli acidi grassi Omega-3 si ricavano dall’assunzione di determinati cibi.
Ma quali sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3? Il pesce è la fonte alimentare per eccellenza di questi acidi. Le tipologie di acidi grassi omega-3 nel pesce sono due: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Ma c’è anche una tipologia nelle piante, chiamata alfa-linolenico (ALA), che contribuisce a migliorare la salute.
Gli studiosi spiegano che gli acidi grassi omega-3 possono migliorare la salute cardiovascolare. Non solo. I vantaggi dell’inclusione di questi acidi grassi nella dieta includono:
• ridotto rischio di malattie cardiovascolari;
• ridotto rischio di morte in caso di malattie cardiovascolari;
• ridotto rischio di morte cardiaca improvvisa causata da un ritmo cardiaco anomalo;
• ridotto rischio di coaguli di sangue perché gli acidi grassi omega-3 aiutano a prevenire l’aggregazione delle piastrine nel sangue;
• mantenere il rivestimento delle arterie liscio e privo di danni che possano portare ad arterie spesse e dure. Ciò aiuta a prevenire la formazione di placca nelle arterie;
• abbassare i livelli di trigliceridi rallentando la velocità con cui si formano nel fegato. Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiache;
• meno infiammazioni. Si pensa che l’aterosclerosi (indurimento delle arterie) coinvolga la risposta infiammatoria del corpo. Gli acidi grassi Omega-3 rallentano la produzione di sostanze che vengono rilasciate durante la risposta infiammatoria.
Ottime fonti di ALA sono semi di lino macinati o macinati, olio di semi di lino, semi di chia, noci, alimenti a base di soia e olio di colza. Un’altra fonte di ALA sono le alghe o l’olio di alghe, che viene scomposto in DHA. Molti alimenti fortificati con omega-3 utilizzano olio di alghe, un’ottima alternativa per i vegetariani che non mangiano pesce.
Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aumenta i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL/colesterolo “buono”) e mantenere la pressione sanguigna bassa.
L’American Heart Association raccomanda che tutti coloro che non soffrano di malattie cardiache mangino almeno 2 porzioni di pesce ogni settimana. Tra le varietà di pesci raccomandate le varietà selvatiche di acqua fredda come sgombro, tonno, salmone, sardine e aringhe.
Chi soffre di malattie cardiache, invece, su indicazione del medico curante, potrebbe assumere un grammo di EPA + DHA ogni giorno o un integratore di olio di pesce.
In generale, per i pazienti con alti livelli di trigliceridi si raccomandano 2-4 grammi di EPA + DHA al giorno. È stato dimostrato che questa quantità abbassa i livelli di trigliceridi dal 25 al 35%.
Al contrario, un’eccessiva assunzione di acidi grassi omega-3 nella dieta di ogni giorno potrebbe causare forte sanguinamento.
Di Laila Maher
