Verdure – Secondo il sito web Eating Well, è possibile ridurre l’apporto calorico fornendo al contempo sostanze nutritive per fornire al corpo l’energia necessaria senza la necessità di soffrire di privazioni per perdere peso mangiando verdure.
Una tazza di verdura è povera di calorie, ricca di acqua e fibre e contiene solo da 20 a 50 calorie. Mentre si mangia una tazza di pasta o riso, può contenere circa 200 calorie.
Il rapporto, pubblicato sul sito web Eating Well, spiega che questo non significa che i carboidrati non abbiano posto nelle diete, ma che possono essere ottenuti in quantità limitate per mettere in prospettiva la differenza calorica. Per ottenere risultati migliori nella perdita di peso mantenendo una dieta sana e benefica, il rapporto ha identificato una serie di verdure che aiutano a perdere peso come segue:
1. Cavolfiore
Una tazza di cavolfiore tritato contiene 27 calorie, con 2 grammi di fibre e 2 grammi di proteine. “Il mio modo preferito per preparare il cavolfiore è tritarlo, condirlo con un po’ di olio d’oliva, cospargere con aglio in polvere e lievito alimentare, quindi arrostirlo in forno fino a quando diventa marrone e croccante lungo i bordi”, afferma la dietista Elicia Cartledge.
Oppure si può fare il riso al cavolfiore, come il dietista Moshumi Mukherjee, che consiglia di frullare il cavolfiore tritato in un robot da cucina fino a ottenere una consistenza simile al riso, quindi “congelato e utilizzato in frullati, zuppe, curry e riso fritto”. Mukherjee afferma che il cavolfiore può essere mescolato con quasi tutti i piatti perché ha un sapore delicato, con il vantaggio di risparmiare da 100 a 400 calorie per porzione.
2. Spaghetti alla zucca
“Tutte le zucche invernali sono alimenti ipocalorici efficaci per la perdita di peso”, afferma Sherrill Musato, autrice di The Nourished Brain. Ma gli spaghetti alla zucca sono l’alternativa ipocalorica perfetta – solo 42 calorie per tazza – per chiunque voglia ridurre. Mangia gli spaghetti tradizionali. È anche povero di grassi e fornisce fibre sazianti e nutrienti. Per le persone con diabete che hanno bisogno di limitare l’assunzione di carboidrati, non aumenta la glicemia allo stesso livello della pasta”.
Gli spaghetti alla zucca si possono preparare semplicemente dopo averli fatti cuocere in forno per un’ora, tagliandoli, privandoli dei semi, e poi tagliandoli a forma di spaghetti con un coltello affilato.
3. Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e di circa 10 grammi di fibre, che ti fanno sentire sazio più a lungo perché vengono digeriti lentamente.
“Secondo uno studio recente, mangiare mezzo avocado aiuta a ridurre il grasso complessivo della pancia, oltre a ottenere benefici protettivi per il cuore come risultato dell’abbassamento del colesterolo cattivo LDL”, afferma la dietista Krista Brown. Un avocado medio contiene 240 calorie.
4. Cavolo
“Il cavolo è a basso contenuto di calorie e ricco di fibre, quindi aiuta a rimanere sazi con meno calorie”, afferma il professor Jinan Benna, nutrizionista. Una tazza di cavolo contiene solo 22 calorie e 5 grammi di carboidrati.
5. Zucchine
Le zucchine contengono fibre e sostanze nutritive “con pochissime calorie”, afferma la pratica di medicina funzionale e dietista Anya Rosen. Una tazza di zucchine a fette contiene 20 calorie e 3,5 grammi di carboidrati totali.
6. Lattuga romana
Quando si cerca una delle verdure a più basso contenuto calorico, la lattuga romana viene in cima perché contiene solo 8 calorie per tazza, ma, secondo la nutrizionista Jennifer Fisk, “Tieni presente che è anche molto povera di fibre. Una tazza contiene solo un grammo.
7. Piselli verdi
I piselli sono verdure ricche di amido, il che significa che contengono più carboidrati delle verdure non amidacee. Ma i piselli contengono una grande quantità di fibre e proteine, che non possono essere ottenute in abbondanza mangiando altre verdure.
Una tazza di piselli contiene 8 grammi di fibre e 8 grammi di proteine. Simile alle fibre, le proteine favoriscono la sazietà e le diete ad alto contenuto proteico aiutano la perdita di peso.
8. Alcali
Una tazza di cavolo nero contiene solo 7 calorie, il che significa che puoi riempire un intero piatto con 4-5 tazze di cavolo per meno di 50 calorie. Secondo la dietista Lisa Andrews, il cavolo riccio “ha una consistenza più ruvida rispetto ad altre verdure, quindi ci vuole un po’ più di tempo per masticare, mangiare lentamente aiuta a sentirsi sazi con meno calorie e porta alla perdita di peso”.
9. Spinaci
I nutrizionisti consigliano sempre di mangiare spinaci per perdere peso. Ogni tazza di spinaci contiene 7 calorie e 0,7 grammi di fibre, il che lo rende un pasto ideale per chi cerca benefici nutrizionali e poche calorie.
10. Carote
La professoressa Lisa Young, esperta di nutrizione, afferma che le carote contengono leggermente più zucchero rispetto ad altre verdure, ma sono ricche di più fibre. Una tazza di carote contiene 3,5 grammi di fibre, che è tre volte la quantità di fibre che si trova in una tazza di verdure a foglia verde. In ogni caso, le calorie in una tazza di carote non superano le 50 calorie.
11. peperone
“I capricorni sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. In effetti, i peperoni dolci contengono più vitamina C delle arance!”, afferma la dietista Kristi Gagnon, osservando che un grasso corporeo più elevato è associato a livelli più bassi di vitamina C nella dieta.
I risultati di uno studio hanno rivelato che le persone con riserve adeguate di vitamina C hanno bruciato il 30% in più di grasso durante un esercizio moderato rispetto a quelle con basse riserve di vitamina C.
Una tazza di peperoni crudi contiene 24 calorie con 2 grammi di fibre.
12. Broccoli
I broccoli contengono composti che combattono il cancro, in particolare il sulforafano e indolo-3-carbinolo. I broccoli contengono anche l’antiossidante quercetina, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Quando si tratta di perdere peso, una tazza di broccoli cotti contiene 5 grammi di fibre e 3,5 grammi di proteine.
E la percentuale di acqua nei broccoli arriva fino al 90%, oltre ad essere ricca di vitamine C e K.
